目录：

　　第一章：小食材大作用 你不知道的降糖食物

　　第二章：小食材大作用 餐桌上的“通便药”

　　第三章：小食材大作用 蔬菜的不同保健价值

　　编者按：生活中有很多不起眼的小食材，它们虽然价格不贵、貌不其扬，但对某些疾病却有非常好的治疗作用。小食材大作用，让我们一起看看那些能起到养生保健效果的食物吧！

　　小食材大作用 你不知道的降糖食物

　　卫生部近期一项专项调查显示，糖尿病发病率随年龄增大而大幅上升，我国60岁以上人群患病率超过11%，每10个老人就有1名糖尿病患者，而地中海沿岸国家老年人糖尿病患病率仅为3%左右。研究发现，这与他们长期食用降糖食物葫芦巴类蔬菜有关。

　　解放军总医院内科主任医师柏禄顺教授强调说，其实我国也有苦瓜、绿豆芽等类似的降糖食物，特别是近年又发现了不少新的降糖食物，只是多数人没有定时（每周2 -3次）定量食用，影响了降糖效果。因此，50岁以后每周坚持食用降糖食物，对预防糖尿病和减少并发症大有益处。

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　　笔者近日采访柏教授时了解到，随着饮食控制对降血糖影响的研究进展，我国近年来发现了越来越多的降糖食物。这些降糖食物中含有多糖、萜类、黄酮类等大量降糖成分，它们不但性质稳定，不易引发低血糖，且毒性小，不会增加肾脏负担，适合血糖异常的中老年人群选用。

　　对于血糖正常的中老年人，每周食用2 -3次降糖食物，有助于保护胰岛细胞免自由基攻击，延缓胰腺衰老，远离糖尿病。对于血糖异常及糖尿病患者，降糖食物还含有类胰岛素样物质及膳食纤维、酚类化合物等，可促进体内脂质代谢，有效预防糖尿病并发症，延长糖尿病老人的寿命。

　　柏教授解释为何不少人吃降糖食物后效果不大时说，这主要与没有长期坚持和摄入量不足有关、我们知道，降糖食物中的降糖成分为天然给组成，其含量不够精粹，加上老人消化功能减退，吸收进入血液中的有效成分减少，使降糖功效大打折扣。此外，食物在体内消化时间有长有短，如水果需要30分钟至1小时，蔬菜则为45分钟至2小时，使得这些有效成分无法长时问维持恒定的血液浓度，因此必须定期食用才能增强降糖效果。

　　同时，降糖食物定时定量吃，还可维持机体对降糖成分的敏感性，避免产生依赖。根据人体的代谢规律，血糖正常的中老年人每周宜吃2—3次降糖食物；糖耐量异常者每天至少吃l次降糖食物；而糖尿病患者则应每餐都吃降糖食物，增强胰岛功能，预防糖尿病并发症。

　　丝瓜

　　有利于糖尿病患者平稳餐后血糖．丝瓜中所含的木聚糖能结合大量水分，增加食糜在肠道停留时间，延缓餐后血糖升高的速度。丝瓜中含有微量元素锰，是超氧化物歧化酶、精氨酸酶、脯氨酸肽酶等的组成部分，能提高胰岛素的活性。将丝瓜200克切片煮熟后，放入3克红茶冲泡，饭后l小时饮用，每日3次。

　　石榴皮

　　能降低餐后血糖。石榴的外皮含有鞣花酸、儿茶素等多酚类物质，可以与淀粉酶结合，抑制淀粉酶发挥功能，并能抑制葡萄糖苷酶活性，延缓糖分在消化道内分解，有效降低餐后血糖。将石榴皮250克洗净、晒干后，磨成粉末，每次取3-5克，餐前半小时冲服，每日3次。

　　桑葚

　　血糖正常者食用可增加胰岛素分泌，防止血糖升高。桑葚中含有的生物碱类成分，可与肠道内的麦芽糖酶、蔗糖酶和乳糖酶等糖代谢酶结合，减少肠道对糖分的分解、吸收，减轻胰腺β细胞负荷。此外，桑葚还含有较多的精氨酸，可促进胰岛素合成、分泌，改善糖耐量。每次食用新鲜桑葚15克，嚼服或打汁饮用。

　　罗汉果

　　增强胰岛功能，防止老年性血糖升高。罗汉果中的罗汉果糖苷是三萜类化合物，具有抑制小肠α-葡萄糖苷酶的作用，减慢糖分的吸收，同时还可降低胰岛β细胞的氧化损伤，改善受损细胞的功能，有效增强胰岛功能。取干罗汉果250克压碎，加适量水煎煮3次，每次30分钟，使其呈黏稠状后装瓶备用，每次取10克左右开水冲泡饮用。

　　裙带菜

　　有助于血糖正常的老人预防糖尿病。裙带菜中的褐藻糖胶，可以提高机体的抗氧化能力，促进超氧化物歧化酶、还原型谷胱甘肽等抗氧化酶合成，保护胰腺免受氧化损伤。将200克裙带菜洗净切段，用开水焯后。加适量洋葱丝、蒜泥、盐和醋拌匀食用。

　　绿豆芽

　　中老年人防糖尿病的理想食物。绿豆在发芽过程中会促使肌醇类物质显著增加，研究发现，该类物质直接促进胰岛素发挥功能，使血糖保持稳定。将绿豆芽l00克用开水焯熟后，凉拌食用，每周1-2次。

　　桂皮

　　降糖效果明显。桂皮含有黄烷醇多酚类物质，可以保护、刺激胰岛l细胞，降低胰岛素抵抗，提高糖耐量，特别适合血糖正常及肥胖体形的老人。此外，桂皮中的查尔酮多聚体有类胰岛素样作用，可使细胞中葡萄糖代谢速度增长20倍以上。有数据表明，每天吃1克桂皮可降低血糖18%-29%、 甘油三酯23% -30%和总胆固醇l2% -26%：桂皮性热，阴虚火旺者及夏季不宜食用。将桂皮磨成粉，每次取2克，加沸水250毫升冲泡10分钟左右饮用，每日1次。

　　沙丁鱼

　　防止糖尿病引发心血管损伤和骨质疏松。沙丁鱼中含有极丰富的牛磺酸，可活化胰腺功能，降低血糖浓度，有效改善胰岛素抵抗。此外， 沙丁鱼中的ω一3脂肪酸，可减少甘油三酯产生，预防糖尿病对心血管系统的损伤；沙丁鱼含有大量钙质，特别是罐头装沙丁鱼的鱼骨较松软，可防止糖尿病引起的骨质疏松。每次食用150克，每周2次。

　　柚子

　　有助于肥胖者防糖尿病。柚子中富含柚皮素，不仅能保护胰岛细胞免受自由基侵袭，还能燃烧脂肪，有效改善糖耐量，对肥胖者控制血糖升高效果尤佳。饭前半小时食用100-200克柚子，每周4次。

　　苋菜

　　预防糖尿病酸中毒。苋菜富含镁（每100克含镁达88毫克），可提高胰岛β细胞对血糖升高的敏感性。临床研究发现，糖尿病患者出现酮症酸中毒，与尿液丢失过量镁有关，因此常吃苋菜有助于预防酸中毒发生。将苋菜400克洗净，锅中加适量橄榄油或山茶油，大火翻炒四五分钟后食用。

　　香椿

　　只对糖尿病患者降血糖，对血糖正常者无作用。香椿中的黄酮类物质可增加肝脏超氧化物歧化酶活性，促进肝脏对糖代谢的调节功效，达到降低血糖的效果。将香椿洗净，在开水中焯一下，凉拌食用。

　　豆豉

　　可控制年龄增大引起的血糖升高。豆豉中含有丰富的大豆异黄酮，可减少小肠对糖的吸收，大豆异黄酮苷元还有助于延缓胰腺衰老，帮助外周组织利用血糖，从而起到 控制血糖、改善糖耐量的作用。每餐食用10-30克豆豉即可。

　　蚕蛹

　　对50岁以上人群控制血糖效果好。蚕蛹特有的蚕素是一种类胰岛素物质，不但结构类似，功能也相同，可以直接作用于胰岛细胞，阻止胰岛细胞凋亡，降低血糖。取50克蚕蛹，加水煎汁代茶饮，每日1次。

　　小食材大作用 餐桌上的“通便药”

　　改掉坏的饮食习惯，通便将会“食”拿九稳。通常从循规蹈矩开始，随心所欲吃辛辣饮食或火锅者只会让你的大便干干，好的饮食是通便的一半。饮食通便一招就灵，简单易行的饮食通便，让你一身轻松。

　　小刘患便秘已10年，通便药吃遍了，开始还管用，现在吃什么药都无效，连灌肠都灌不出来。她对药物彻底失去了信心，情急之下要求医生为其做结肠切除手术。医生为小刘做了检查后发现，她的情况是因为“乱吃药、吃猛药”所致，并建议她做系统饮食治疗。很多人认为便秘很常见，随便吃点药就可以了，其实不然。乱用通便药可能会导致像小刘那样的情况，越通越不通，越治越不治。最好的食物通便药莫过于甲鱼，甲鱼性平味咸，入肝、脾、肾三经，能补骨髓、滋阴退热、养筋活血、消痞块、通大便。对于阴血虚的老年便秘可以食用甲鱼汤。甲鱼不但有好的通便作用，同时还富含钙、铁、锌等微量元素，是一种较强效的营养食品。

　　小李是一个火锅狂人，每次饱口福之后，都会便秘、便血，甚是痛苦。像小李这种爱吃火锅的人，可以在吃火锅的时候多点一些蔬菜，特别是苋菜。中医认为苋菜性凉味甘无毒，清热解毒，通利二便，暑热便秘者最宜。民间有苋菜、蕹菜各150克煎汤，加适量蜂蜜调服，可治大便干结，咽喉肿痛。然而对脾气亏虚或肾阳亏虚便秘者，则不宜多食。

　　慈菇则是更好的通便佳品

　　中医认为，慈姑主解百毒，能解毒消肿通利二便。慈菇含维生素B1、维生素B2较多，能增强胃肠的蠕动，是预防和治疗便秘的理想食品。但吃慈菇一定要认真加工去表皮，千万不要图省事，以免吃进过多的铅，引发铅中毒。

　　就润肠通便作用而言，果仁中最值得一提的就是胡桃仁。胡桃仁具有补肾温肺、润肠通便的作用。取胡核仁4个，粳米100克。将胡桃仁捣烂同粳米一起煮成粥。适用于体虚肠燥的孕期便秘患者。阴虚火旺、痰热咳嗽及便溏者不宜用。芝麻、柏子仁、松子仁也具有良好的润肠通便作用。将柏子仁30克洗净去杂捣烂，加粳米100克煮粥，服时兑入蜂蜜适量。适用于患有心悸、失眠的孕期便秘患者食用。

　　另外，桑椹能滋润肠，适宜体虚之人肠燥便秘，也适宜慢性血虚便秘者服食。可用新鲜黑桑椹挤汁服用。或用鲜桑椹2000克，绞汁，白砂糖500克，将白砂糖放入铝锅内，加水少许，小火煎熬，待糖溶化后加入桑椹汁，一同熬成桑椹膏服用。

　　多吃竹笋木耳肠润滑

　　因为竹笋、木耳含大量纤维素，有加强排便、润肠顺气作用。痔疮患者经常食用，亦可通调大便。各种青蔬鲜瓜果诸如芹菜、韭菜、菠菜、苜蓿、马齿苋、豆角，还有黄花菜、茭白以及苹果、桃、杏、瓜类等都有润肠通便作用。

　　小食材大作用 蔬菜的不同保健价值

　　蔬菜种类繁多，它们各以自己特有的营养价值而受到人们欢迎。因此了解各种蔬菜所含的营养成分的不同，以便有所选择，使体内的营养保持平衡，就十分必要，蔬菜中含铁、钙、磷、草酸、胡萝卜索与维生素C，它们以不同的含量分布在不同品种的蔬菜中。

　　以含铁量来说，最多的是芹菜、毛豆、番薯，其次为雪里蕻、绿苋菜、扁豆、菠菜、莴笋茎、小白菜、韭才、雍菜、葱头、蒜苗、油菜、大叶芥菜、四季百、豇豆、辣椒、番茄、丝瓜、紫菜、芋头、胡萝卜。而芹菜居首位，每100克芹菜中约含8.5毫克，而每百克胡萝卜中只含0.6毫克。

　　以含钙量来说，最多的是。写里蕻、绿苋菜、萝卜缨、小白菜、芹菜茎、油菜、扁豆、香葱、蕹莱每100克雪里蕻中含钙量约235毫克，而100克蕹菜中只含钙约100毫克。

　　以含磷量来说，最多的是毛豆，鲜蚕豆，其次为香椿、芹菜叶、雪里蕻、土豆、扁豆、豇豆、油菜、菠菜、韭菜等。每100克毛豆中含磷量为290毫克，而每100克韭菜中含磷46毫克。

　　以含胡萝卜素量来说，以菠菜、胡萝卜为最多，其次为韭菜、萝卜缨、芹荣叶、油莱、小白菜、蕹菜、莴笋叶、绿苋菜、油莱、雪里蕻、大葱、青苏、豇豆、扁豆、丝瓜等，每100克菠菜约含3.8毫克胡萝卜素量，而每100克丝瓜只含0.32毫克。

　　以含维生素C量来说，以辣椒、花椰某、苦瓜为最多，其次为雪里蕻、青菜、紫菜、小白菜、大叶芥菜、香椿、油菜、蒜苗、菠菜、韭菜、大白菜、白萝卜、芹才、蕹菜、绿苋菜、毛豆、大白菜、萝卜缨、冬瓜、豇豆、土豆、莴笋叶、大葱、豌豆、胡萝卜、扁豆、番茄、四季豆、韭黄、丝瓜、黄瓜、菜瓜、葱头、南瓜、山药、芋头、西瓜、茄子等，每一百克辣椒中含维生素C185毫克，而100克茄子中只含3毫克。

　　以含草酸量来说，菠菜、笋、青蒜、荸荠、葱头、茭白、毛豆等蔬菜巾都有，但草酸含最多的菜，在烹调前要允氽后再炒，去除部分草酸，否则对人体健康不利。这是因为草酸与食物中的钙结合生成不溶解的草酸钙，使食物的钙不能被人体所吸收，它还能阻碍食物中铁的吸收，长期吃含草酸高的食物可能产生肾结石，因此不可不慎。

　　其实，蔬菜的营养还不止这些，它可以帮助机体吸收蛋白质、糖类与脂肪，它能促使胰腺的分泌，使人体对食物有更好的消化与吸收，蔬菜还有利于减肥（其中如黄瓜、冬瓜、笋等则更是），中老年人由于身体活动量减少，能量消牦相应减少，容易使能量积聚而引，也肥胖，而蔬菜中所含的热量低、脂肪低，且含有丙醇二酸，它有抑制糖类物质变成脂肪的作用。

　　此外，有的蔬菜，体积较大，容易吃饱，这样就可以少吃淀粉类食物，有利于减肥，蔬菜的纤纰结构粗糙，这对肠子的蠕动起着良好的刺激作用。而蔬菜对心血管病患者也有好处，因蔬菜中有钾盐，它对心肌活动很有益处，食用蔬菜后，体内水分减少，心脏负担也因而减轻。

　　结语：生活处片有良药，很多疾病都是因此饮食不均衡才导致的，很多疾病也都是通过饮食调理就可以治好的，所以为了自己的健康，可千万别挑食哦~（文章原载于《养生保健指南》，刊号：2012.02，作者：岳媛；《养生月刊》，刊号：2012/02 第三十三卷 第二期，作者：董飞侠、赵叶；版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）