怎么把秋天的早餐吃好呢?先说说对早餐的要求，好像还是相当挑战：

　　一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”。

　　二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。

　　三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲;

　　四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿;

　　五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......

　　很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到么?答案是肯定的，关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例，供朋友们参考、补充。

　　方案一：全麦杏仁三明治套餐

　　原料：全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片，沙拉酱半勺

　　做法：

　　1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力)。

　　2 同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可，不烫手即停);

　　3 把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用)，生菜叶子洗净控去水分;

　　4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱(一定要少!)，夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治;

　　5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。

　　适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者

　　不适应人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者

　　原料：头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序)，黑豆10克，大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机

　　做法：

　　1 起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开始工作;

　　2 鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮;

　　3 把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱;

　　4 洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);

　　5 把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉;

　　6 把包子取出来;

　　7 此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦!

　　说明：

　　适合人群：所有健康人群，蛋奶素食者

　　不适合人群：急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者

　　方案三：土豆肉菜套餐

　　原料：土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎(熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可)

　　做法：

　　1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中备用;

　　2 头天晚上把菠菜洗净，沸水焯过，切段，分装盒中，放冰箱中备用;

　　3 头天买好酱牛肉，分一份切碎，放冰箱中备用;

　　4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波炉高火加热90秒;

　　5 土豆碎和酱牛肉碎混合，放微波炉中加热到70度取出;

　　6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。

　　7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。

　　适应人群：所有健康人群，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者，对鸡蛋不耐受者

　　不适应人群：素食主义者，坚果过敏者