在国庆长假期间免不了外出旅游尝遍美食，又或者朋友聚餐，暴饮暴食。有这么句话叫做“每逢假日胖三斤”，由此可以看出人们在此期间的好心情引起了美食欲望。那么，如何在这个国庆期间保持正常的健康饮食呢?在生活中我们应该注意哪些饮食原则?今天，小编为你推荐七日调理食谱，为你饮食做个合理安排，赶紧行动起来，趁此期间养成棒棒的好身体。
食谱推荐
不吃早餐，简单应付的午餐，晚上没完没了的应酬、聚会、过度饮酒、猛吃夜宵……这是众多白领族日常生活的写照。不健康的饮食习惯，不仅令胃肠道长期处于超负荷运转状态，慢性胃炎、胃溃疡、“三高”(高血压、糖尿病、高血脂)等毛病也纷纷找上身来。国庆长假，不妨给胃肠也放放假，使胃肠机能得到改善，同时，重新建立健康的饮食习惯。
广州医科大学附属第二医院营养科主任邓宇虹介绍，地中海饮食是当今公认的有益于身体健康的饮食方式之一，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。有研究数据表明，地中海地区的居民患心血管疾病、糖尿病等疾病的几率远低于其他国家，与其健康的饮食有很大的关系。“国庆七日，不如开始尝试地中海饮食吧。”
地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、鱼类、豆类、坚果类食物，谷类反而是其次，而红肉在其中所占的分量很少。邓宇虹说：“比起中国每餐吃1-2种蔬菜，甚至是每天只吃一种蔬菜而言，地中海饮食更讲究多种蔬菜的搭配，甚至每天要吃6-9种蔬菜。而西红柿、青椒、洋葱、菠菜、胡萝卜、花菜、茄子等蔬菜都是餐单中常见的，这些蔬菜很多都具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。”每天吃超过5种以上的蔬菜和水果，可以降低心脏病30%的发病几率。研究表明，经常食用橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，可降低心脏病、糖尿病风险，还可以帮助肠道蠕动，预防便秘。
地中海饮食对于身体健康的益处不言而喻，但要达到最好的效果必须要长期坚持。诚然，改变一贯的饮食并不容易，不如就从这个国庆长假开始吧!
七天调理食谱
一个人要维持日常生活所需要的热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量，也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入1500-2000大卡的热量，才能维持目前的体重。以下是平均每天摄入1500卡路里热量的餐单，具体可根据自身体重做适当调整。
Day1
早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)
加餐：花生仁20粒
Day2
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)
加餐：葵花籽仁小把(20g)
Day3
早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)
加餐：榛子仁(20g)
Day4
早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)
加餐：去壳杏仁15颗
Day5
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)
晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)
加餐：葡萄1串(200g)
Day6
早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)
午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：杏仁15颗
Day7
早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)
午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：番石榴1个(200g)
Tips
饮食原则
1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;
2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;
3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;
4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;
5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;
6.每周吃两次鱼或者禽类食品;
7.一周吃不多于7个鸡蛋;
8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;
9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;
10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。
旅行中应注意的饮食卫生
1、在外注意饮水卫生。去旅游醉头疼的就是喝水，无论是当地小吃又或者住宿酒店，我们都要确认水杯、饮用水是否干净卫生。假日旅游高峰期，人群量较多，每个人都应注意卫生，以防传染病。有条件最好饮用矿泉水，杜绝在陌生环境喝水。
2、瓜果一定要洗净或去皮吃
3、慎重对待每一餐，饥不择食要不得。
4、学会鉴别饮食店卫生是否合格。
5、在车船或飞机上最好节制饮食。乘行时，由于没有运动条件，食物的消化过程延长、速度减慢，如果不节制饮食，必然增加胃肠的负担，难免会引起肠胃不适。
举家旅行的饮食安排
1、卫生可口、有益健康。
2、价格适中、保证营养。
3、早餐宜在饭店里用，这样既可安稳用餐，保证营养和卫生，也可避免因四处寻找而浪费时间。
4、吃喝不在于多贵多丰盛。去旅游讲究的是放松心情，在你们的旅途中，可以选择当地特色菜肴或者平日里不经常吃的小吃进行自己的美食计划，这要不但丰富了旅途的意义，更有利于加深对当地风土人情的了解。
工薪族旅游怎样吃好
工薪族钱包不鼓，既要少花钱，又要吃好、玩好，这就需要合理安排用餐。如何才能解决好“吃”的难题?关键是个“巧”字。
1、巧备旅途餐食
火车餐车菜肴量少价贵，而旅游客车沿途的“路边饭店”大多卫生条件差，有时还要挨“宰”，用餐时间也匆忙。
所以，在旅途前可以准备好自己喜欢吃的干粮。比如饼干、水果、或者自备的饭菜等，以免漫长路程让自己饿肚子。此外，准备好充足的水，防止路上干渴。
2、巧吃旅游风景名胜点餐食
旅游风景名胜点的餐馆一般要比别处的价格高出两倍左右。因此，可以选择在旅游点的餐店里买盒饭或吃面食。也可以追求“特色”。有许多风景名胜景点都有不同特色点心和南北风味小吃。食来既省时，又可以品嚼到当地山川人文景观特色的渊源。
3、巧选旅游景点餐馆就餐
工薪族也不能因为旅游亏待了肚子。旅游期间，也不妨选几家实惠、干净、有特色的餐馆，花上不多的钱，感受一下当地的美食。
清淡为佳的旅游饮食
旅游其实是一种消耗体力比较大的活动，因此饮食应该特别注意。
旅游饮食以清淡为宜，少用辛辣油腻的食品。旅游中特别是在疲劳、头晕、恶心、食欲不振的情况下，应进食清淡、稀软易消化的食物，不要吃辛辣油腻及生冷坚硬等难以消化的东西。
长途乘车船等易出现头晕、恶心、食量下降，应多喝些茶水、果汁，吃些水果、面条、稀粥等，可有少量多餐的方法减少恶心。
另外，蔬菜是重要的副食品，旅游中人体的消耗很大，需要及时补充。
结语：对于十一长假，相信大家都做好了十足的安排。旅游可以让我们开阔眼界，放松心情。但一定要注意在此期间的饮食规律，切记不要大吃大喝，或者食用不干净的食物。养生要靠长时间的好习惯培养，要想有个好身体，可千万不要忽视对自己饮食的规划哦!
