目录：

　　第一章 衰老和睡眠有关吗

　　第二章 营造良好的睡眠环境

　　第三章 放松心情，自然入眠

　　第四章 “高枕”真能无忧吗

　　第五章 睡觉最好别蒙头

　　第六章 和衣而卧是不行的

　　第七章 伏案睡易作伤颈椎和肠胃

　　第八章 睡觉打鼾不能忽视

　　第九章 熬夜应如何保养

　　第十章 午睡“四不要”

　　编者按：人的一生有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，可见睡眠对人的重要性。但是每个人的睡眠质量却是不一样，你每天的睡眠质量高吗？下面小编就带你看看关于睡眠的一些养生知识。

　　一、衰老和睡眠有关吗

　　对于衰老，一种较为通俗易懂而又切合实际的说法是：“衰老，乃是指机体各器官功能普遍的、逐渐降低的过程。”衰老有两种不同的情况，一种是正常情况下出现的生理性衰老；另一种是疾病引起的病理性衰老。而睡眠不佳所引起的衰老是属于病理性衰老。

　　中医养生学认为，“劳则气耗”。意思是长期过度的劳累、疲乏，可使人体精气大量消耗。精气是人体生命活动的基础，人的四肢、九窍和内脏的活动以及人的精神思维意识，都是以精气为源泉和动力的。因此，尽管人体衰老的因素。很多，表现复杂，但都必然伴随着精气的病变。“精气虚则邪凑之，邪势猖獗则精损之，如此恶性循环则病留之。”而要正气存于内，即精气不虚，就必须消除疲劳，而消除疲劳最好的方法是良好的睡眠。

　　经过一夜酣睡，多数人醒来时会感到精神饱满、体力充沛。原因是睡眠时，人体精气皆内守于五脏，五脏安舒，气血调和，体温、心率、血压下降，呼吸次数减少，内分泌功能减弱，从而使机体代谢率降低，体力得以恢复。

　　睡眠好有利于保护大脑，医学认为睡眠不足者，可表现出烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆力减退等精神神经症状，长期缺少睡眠则可飞巨导致幻觉。而大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，这无疑有利于脑细胞的能量贮存，尽早恢复精力，提高大脑的使用效率。近代有关衰老的理论研究，有一种比较重要的学说是中枢神经系统功能减退学说，随着大脑中枢神经功能的逐渐减弱，衰老一天比一天严重，而睡眠质量的好坏又直接影响着大脑的中枢神经功能。

　　二、营造良好的睡眠环境

　　睡眠的环境是影响睡眠质量的关键因素，依中医来说，应该是色彩要合适、环境要安静、光线要暗、温度和湿度要适宜。　　1、环境安静

　　安静的环境是促进睡眠的基本条件之一，周围环境的安静对入睡和睡眠的深度都是有好处的。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠。因此，卧室窗口应避免朝向街道闹市或增加隔音设施。

　　2、色彩合适

　　用不同的颜色装饰房间，会给人不同的视觉感受。一般说来，失眠者卧室的墙壁应以淡蓝、浅绿、白色为佳，这样会给失眠者以宁静、幽雅、舒适的感觉，使人睡意更浓。若能将窗帘、壁画、床罩及被褥也配成淡绿或淡蓝色则催眠疗效更佳。反之，卧室的墙壁若涂成橘黄色，挂红色窗帘则会使失眠者难以入睡。

　　3、光线宜暗

　　人们一般在光线较暗的环境里更容易入睡。床铺宜设在室中幽暗的角落，或以屏风或隔窗与活动场所隔开，窗帘以冷色调为佳。如无法在入睡时降低光照强度，可以用眼罩帮助隔光。但并不是在极暗的空间里所有人都容易入睡，例如对黑暗具有不安全感的人，则可以在卧房点一盏小红灯，有助于入眠。

　　4、温度、湿度要适宜

　　卧室保持合适的温度和湿度，有利于入眠。 冬季，卧室的温度大体应保持在19°C，其他季节22°C最宜。睡眠时适宜的相对湿度应为60%～70%。使用空调、暖炉时要注意湿度的维持，可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器。不同的人对温度、湿度的舒适感是不同的，因此主要也是以感到舒适、适合自己为标准。 另外，卧室的营造要注意：

　　5、卧室朝南或朝西南方向有利睡眠

　　睡眠中的大脑仍需大量氧气，而朝南或西南方向阳光充足，空气流通，晚上自然有着很好的舒适感。

　　6、睡眠的空间宜小

　　睡眠的空间宜小不宜大，在不影响使用的情况下，睡眠空间越小越使人感到亲切与安全，这是由于人们普遍存在着私密性心理的关系。

　　7、床铺的宽度要合适

　　床铺的宽度，单人床以70厘米以上为好。宽度过窄，不易使人入睡，这是由于人在睡眠中，大脑仍存在着警戒点，活动频繁，唯恐翻身时跌下床来。

　　8、卧室要保持清洁

　　保持卧室、卧具的清洁，床下不堆积杂物，以免藏污纳垢，招致蚊虫鼠蚤的繁殖与滋生，干扰睡眠。

 

　　小贴士：

　　晚上睡觉流口水是怎么回事？

　　首先，可能是睡觉姿势不当。像趴在桌子上睡、侧卧位睡觉，都容易引起流口水。

　　其次，口腔内的炎症也会促进唾液分泌。如口腔被细菌感染，疼痛明显，容易流口水，需要局部用药促进溃疡愈合，流口水的情形会自动消失。

　　三、放松心情，自然入眠

　　睡眠是一件多么美妙的事，可是有些人却很怕睡眠，主要怕的是睡不着。在这里向您介绍几种方法，让您安然入睡。

　　1．稳定情绪

　　上床之前，应确保自己的情绪平稳，人处在放松的状态之中。睡下之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动。如果睡前想看一会儿电视，或听一会儿音乐，应避免将音量放得很大。如果有睡前看书的习惯，灯光则不要调得很亮。此外，做一会儿瑜伽功，或进行片刻沉思，都有助于放松。

　　2．定时上床，定时起床

　　每天睡觉和起床的时间应尽可能固定，这样有利于身体内部的生物钟为睡觉和起床做好准备。卧室的温度不宜太高，室内的布置应以温馨为主调。如果床头放有夜光闹钟，则应将其置于视野之外。

　　3．彻底放松

　　上床后，如果辗转反侧睡不着超过15分钟时，可以下床，做些有助于放松的事情，如读书。睡不着时，如果硬坚持躺在床上，只能使自己为不能很快入睡而备感着急，无助于入睡。

　　4．常锻炼

　　锻炼可帮助睡得更好。但选择锻炼的时间非常重要。理想的锻炼时间为早晨。晚上锻炼反而会导致失眠，因为锻炼可导致体内的能量增加。

　　5．晚饭不要吃得太多

　　对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料。烟酒之类的东西也容易影响正常的睡眠功能。

　　四、“高枕”真能无忧吗

　　多年来穿鞋分尺码，人们已经司空见惯，而枕头分尺码则是人们前所未闻的事。中国有句俗话叫做“高枕无忧”，但在现实生活中，高枕睡眠后则出现颈项僵直、头晕、头昏、乏力、越睡越累的现象。　　现代研究表明，高枕并非无忧。高枕或低枕，枕头不符合颈椎正常的生理曲线，颈椎周围肌肉、关节囊得不到充分休息，通过颈椎横突孔供应头部血循环的通路受阻，而使人们醒后得不到充沛的精力。

　　为什么要枕头分尺码呢？这要从人体颈椎的生理结构的特点谈起。

　　脊柱是保持人体运动、支持保护各脏器正常功能的支架。脊柱共有四个生理曲度，即颈椎向前，胸椎向后，腰椎向前，骶尾椎向后，人直立时，四个生理曲度保持人体的曲线美。

　　正常情况下，颈椎曲度向前，维持颈项周围肌肉的弹性，椎体小关节均匀排列，传达缓解头颈部的传导重力。自颈椎第六横突开始，两侧均有椎动脉穿行，经横突的椎动脉孔内上行，以供应脑后部的血液循环，而当其在椎动脉的任何通路上受到阻碍时，就可能发生椎基底动脉的供血不足，引发一系列的临床症状。颈椎作为连接头颅和躯干的器官，是高级神经中枢向躯干传导的重要通路。由于颈椎具有复杂多方向活动的生理功能，决定了颈椎的解剖特点具有三维的立体结构。椎体椎孔组成的椎管，通过椎动脉的横突孔以及椎体间形成的椎间孔，不仅仅是一个简单的平面功能结构，而且具有立体的、矢状、额状面的解剖功能特点，只要颈椎正常的生理曲线出现异常，就能造成上述各个部位的狭窄，引起颈椎病症状。颈椎承担着传达缓冲头部重力的作用，而颈椎正常的生理曲度，则是保证该项生理功能的必要前提条件。

　　颈椎正常生理曲度，极像一个弓，头部重力传导下来，均匀的通过排列的椎体、间盘、小关节等得以缓解。颈椎生理曲度的变化是最常见的病理变化，任何长期的和颈椎生理曲度不相符的姿势，都有可能造成颈椎生理曲度的改变，颈椎最初的病理变化首先是颈椎生理曲度的变化，如教师的伏案工作、电脑打字员，颈椎长期处于一种非正常的屈曲状态，颈项周围肌肉僵直，小关节囊出现无菌性炎症，此时，颈椎的正常生理曲度破坏，重力传导不是均匀的由各个椎体及间盘缓解吸收，而是由某一种椎体及间盘承受重力。久而久之，间盘及关节受到破坏，发生组织结构的损害，颈神经根受到刺激，造成周围肌肉韧带等反射性痉挛，而痉挛更加剧了颈椎生理曲度的改变，恶性循环而出现颈椎骨质增生、间盘突出，前后纵韧带骨化等一系列颈椎神经和脊髓的症状。

　　因此，防微杜渐，颈椎病的预防，首先应该防止颈椎生理曲度的改变，而一个适合个人生理曲度的枕头，是保持颈椎生理曲度，能够解除颈椎周围肌肉疲劳的最简单的方法，人的一生，有1/3的时间是在床上度过的，枕头对保持健康的颈椎是一个十分重要的工具。像鞋子一样，如果不合适，足弓变直，躯体传达的冲动不能被正常的足弓缓冲吸收，首先易使足部疲劳，久之，跟骨、跟腱、小腿以致于全身就会出现各种症状。

　　一个理想的枕头，最基本的要使枕头能够紧密适合颈椎的生理曲度，使工作学习生活一天的人们，在睡眠之中，解除颈椎肌肉、韧带的疲劳，过高过低的颈枕，使脊椎曲度过伸过屈，即使在睡眠状态中，颈椎周围的肌肉也是处于紧张疲劳状态，这就是有很多人睡眠后，并没有得到充沛的精力，醒来后，头昏、乏力，颈项僵直，睡比不睡还累的原因。

　　五、睡觉最好别蒙头

　　有人有睡觉用被子蒙头的习惯，蒙着被子睡觉会严重的影响呼吸。因为蒙头后使头部空间变小，空气难以流通，呼吸使氧气的量逐渐减少；与此同时，因呼出的二氧化碳难以散出而使头部周围的二氧化碳越来越浓。如此，呼吸的气体便不能使肺与血管充分的进行气体交换，致使身体各部分器官失去良好的调节，新陈代谢速度降低。所以有这种习惯的人早晨醒来常常眼皮浮肿，精神萎靡，没精打采，甚至呵欠连连，浑身发酸。这种症状主要是大脑代谢受到影响的表现。虽然人已起床，但大脑却仍处于半睡眠状态，脑神经的活动不能马上恢复正常。这种状态如何能读好书或做好工作呢？有的甚至能影响一整天的工作和学习。

　　也有人这样认为：蒙头睡觉也无所谓，这种作法只不过为了保暖，或是一种习惯罢了，如果改变了它，就会睡不着觉了。

　　其实，这种作法长期下去，对人体的影响远不止这些。它对人体的生理和心理都会产生较长久的影响，缓慢的侵蚀着机体的健康，降低学习和工作的效率，使疲劳难以恢复。

　　由此可见，蒙头睡觉决非好习惯。有此习惯的人为了自己的身体健康，为了能更好的学习和工作，一定要下决心改掉。其实改掉这种习惯也不难，如果是因为恐惧，首先应该消除心理负担，树立唯物主义信念，破除迷信，多参加社会活动和体育锻炼，养成开朗的性格；如果只是为了保暖，或是怕改变习惯后睡不着觉，那也不难办，可在睡前用热水泡脚，或再饮一杯热牛奶，这都有助于入睡。

　　六、和衣而卧是不行的

　　和衣而卧，意思是穿着衣服躺下睡觉，中医认为这是一个很不好的习惯，这种行为影响睡眠的质量。在冬天的时候有许多人认为穿着衣服再盖被子睡觉要比只盖被子睡觉要暖和些。这个认识是错误的。因为穿着衣服睡时，往往压迫浅表的血管，阻碍血液流通，使人反而感到更冷。若脱去衣服只盖被子睡，血流较通畅，比穿着衣服睡暖和的多。因此，“和衣而卧”并非好习惯。

　　但是不少人对赤膊睡觉不习惯，特别是年老、体弱者，好踢被子的小孩或环境条件不方便时，可以穿着比较宽大的内衣睡，最好是睡衣。

　　睡衣宜宽大、无领无扣，不使颈胸腰腹受束。睡衣一般要长于身高，使睡眠时四肢覆盖，不冒风寒。其选料应以天然织品为好。

　　七、伏案睡易作伤颈椎和肠胃

　　很多人都有午休的习惯，但因上班、上学场所受到限制，只能伏案休息。而这种睡姿却对人们的健康造成了伤害，尤其是对处于身体发育阶段的青少年，伏案睡觉对其颈椎和消化系统更易造成伤害。

　　有患者早上起床时感到颈部很痛，且向右肩膀放射，头向右侧歪斜，不能转动，而且胃口也不太好，时常觉得胃胀。就诊后，医生认为这种种“不舒服”是因午休时趴着睡造成的。

　　医学认为，如果一个人长期保持低头的状态，令颈部后面的肌肉疲劳过度，就会将重力全部压在颈椎的骨头上。时间一久，将造成颈椎骨头的椎盘突出，引发颈椎病。该病主要症状多见起病较急骤，常在夜间或晨起时突然出现颈部疼痛，颈部活动受限。

　　一般认为颈椎病是由颈椎退变尤其是在颈椎间盘退变的基础上发生的，而颈椎间盘退变通常在30岁以后才开始。但是，在临床上发现越来越多的年轻人患颈椎病，并且有增加的趋势。如果青少年长期趴在桌上睡觉，或喜睡高枕，或有躺在床上看书、看电视等习惯，加上青少年颈椎细长、颈部韧带和颈肌薄弱，则更容易诱使颈椎病早发。

　　现在患肠胃病的患者比过去有所增加，特别是青少年的患病率更是日益趋多。最小的有四五岁就需要做胃镜检查。而青少年趴着睡觉对于消化系统会造成损害，特别是在饮饱后趴着睡，容易发生食滞不化、消化不良。这种睡姿会不利于胃内的食物排空，使消化液分泌减少而产生嗳气、膨闷胀饱，继而还会诱发食欲不振、胃炎、溃疡病等，造成营养不良等症状。

　　八、睡觉打鼾不能忽视

　　据调查，以下人群容易打鼾：

　　①清晨头痛，白天嗜睡疲劳，伴反复严重打鼾，睡眠不安稳者。

　　②因肥胖、喝酒、吸烟而引起打鼾（打呼噜）的鼾症患者。

　　③因打鼾（打呼噜）而严重影响爱人或家人、他人休息的鼾症患者。

　　④因打鼾（打呼噜）而引发多种疾病的鼾症患者。

　　⑤使用多种方法而久治不愈反复发作的鼾症（打呼噜）患者。

　　⑥害怕药物有副作用、有依赖性的鼾症患者。

　　⑦因打鼾严重影响休息、生活状态、工作的鼾症（打呼噜）患者。

　　⑧害怕打鼾（打呼噜）会导致睡眠猝死的鼾症患者。

　　所以，如果你打鼾，你要思考一下，自己的身体是不是很健康了。如果不是健康问题，中医提醒，你可以通过以下方式纠正打鼾。

　　1 减肥

　　2 控制睡眠姿势

　　3 戒酒

　　九、熬夜应如何保养

　　“日出而作，日落而息。”这是长期以来人类适应环境的结果。熬夜会损害身体健康。因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育。也能延缓中老年人衰老。故一天中睡眠最佳时间是晚上10时到凌晨6时。

　　经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？

　　一是加强营养。应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。

　　二是加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。

　　三是调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。

　　四是消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。

　　十、 午睡“四不要”

　　午饭后正确进行午睡休息，会对身体进行及时的调整，对人的健康以及工作和学习都是十分有利的。但专家提醒，不是什么样的午睡都能达到休息目的，应当注意下列几点：

　　一、午睡时间不是越长越好

　　午睡时间以半小时至一小时为宜。时间过长会进入深睡眠，醒来后会感到很不舒服。如果遇到这种情况，起来后适当活动一下，或用冷水洗脸，再喝上一杯水，不适感会很快消失。

　　二、午睡不要随遇而安

　　不要因为午睡的时间短，就随便选择一个地方就睡觉，特别是不要在走廊、树阴下、草地上、水泥地面以及穿堂风或风口处睡觉。因为人在睡眠中体温调节中枢功能减退，轻者醒后身体不适，重者受凉感冒。

　　三、不要坐着或趴着打盹

　　由于条件限制，很多人坐着或趴在桌沿上睡午觉，长期如此对身体健康是非常不利的。趴在桌沿上午睡会压迫胸部，影响呼吸，使手臂发麻，而且也达不到使身体得到调剂休息的目的。

　　四、并不是所有人都需要午睡

　　对于身体好、夜间睡眠充足的人，不午睡通常也不会影响身体健康。但是，对从事脑力劳动、大中小学生、体弱多病者或老人，午睡是十分必要的。

　　结语：一个好的睡眠对每个人都很重要，睡得好，第二天才会有更好的精神去面对新的一天。