腹外斜肌，很多人对这个词并不熟悉，甚至很多人没听说过，也觉得没必要知道。如果你也是这样想的那就错了，关于身体的一些小常识，大家还是多了解一些比较好，说不定以后会用到。想知道腹外斜肌锻炼方法以及腹外斜肌怎么练吗?那就一起来看看吧。

　　对于腹外斜肌很感兴趣，但不知道从何开始了解的人，一定要仔细看好了，下面将给你们详细的介绍下。

　　腹外斜肌简介

　　腹外斜肌的损伤部位多在止点髂嵴前部，在人体屈曲并回旋脊柱时，由突然的回旋动作或过度的回旋动作损伤，在起点疼痛多诊断为肋痛，在止点损伤多笼统诊断为腰肌劳损。在临床上分为急、慢性损伤两种，小针刀治疗适宜于慢性损伤。

　　起于下8个肋外面，各肌齿与前锯肌、背阔肌的肌齿互相交错，后下部纤维止于髂嵴，其余移行为腱膜，与对侧同名肌腱腱膜结合构成白线，张于剑突与耻骨联合之间。腱膜下缘增厚连于髂前上棘与耻骨结节间形成腹股沟韧带。

　　腹外斜肌腱膜于腹股沟韧带内端上方形成三角形裂隙，二个边称内外侧脚，分别止于耻骨联合和耻骨结节。两脚之间有脚间纤维，其后方有反转韧带围成皮下环。反转韧带下次解剖。

　　损伤

　　局部解剖

　　腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。作用是前屈，侧屈并回旋脊柱。

　　病理病因

　　腹外斜肌损伤的患者，在临床上并不少见，大多被诊为肋痛和腰肌劳损，没有或少有明确的诊断。腹外斜肌是稳定人体躯干作回旋动作。

　　所以该肌劳损和外伤的机会都特别多。该肌的损伤都是人体躯干处于前屈位时，作回旋动作时损伤，它的应力集中点都在其肋部的起点和止点髂骨嵴前部边缘，急性损伤都有明显疼痛或肿胀。

　　但通过人体自身制动休息和简单治疗都可缓解，而逐渐变为慢性。由于起止点处的损伤，内出血化，结疤，甚则使肌肉挛缩，而导致特有的临床症状。

　　临床表现

　　起点损伤，多诉肋痛，止点损伤者多诉腰侧痛，腰部活动不便。

　　单侧腹外斜肌损伤，患者多是侧屈稍后伸姿势，双侧损伤，患者肋骨多下降，腰部稍前凹位姿势。

　　诊断

　　①在腰部屈曲位，有脊柱旋转性损伤史。

　　②在下八肋腹外斜肌起点处疼痛，或压痛，或在髂嵴前部止点处疼痛、压痛。

　　③侧屈位，嘱患者作脊柱旋转运动，引起疼痛加重。

　　治疗

　　①在起点

　　在压痛点附近的肋骨面上(一般压痛点就在肋骨面上)进针刀，刀口线和腹外斜肌纤维走向平行，先纵行剥离，再横向剥离，出针。

　　②在止点

　　患者侧卧位，患侧在上，健侧在下。在下的腿屈曲，在上的腿伸直。在髂嵴前部的痛点处进针刀，刀口线和腹外斜肌纤维走向平行刺入，针体和人体矢状面垂直，深度在0.5cm左右。

　　然后将针体沿人体纵轴倾斜，使和人体纵轴上段成30°角，在髂骨嵴前部纵行剥离二、三下，再横行剥离二、三下，出针。

　　注意事项

　　①在起点处进针不可在肋骨间隙，以免穿破胸膜，针刀始终在肋骨面上活动。

　　②在止点处进针，必须掌握进针深度，在刀锋接触髂嵴前部骨面时，需摸索进针，找到反应点(病人诉酸胀)时，再行剥离手术。

　　锻炼方法

　　不少针对大肌群的基本动作对于较小的肌肉常有附带的作用。如仰卧哑铃上拉对于锯齿肌，弯举对于小臂都是明证。不少职业运动员在日常训练中很少或几乎没有将腹部的动作加入进去，除了个人的基因不同之外，大重量的其他练习是最重要的因素。

　　在使用大重量动作如死举(硬拉)，划船时，身体被强迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。

　　注意

　　这与有些人弯举时借用背部是完全不同的概念---腹肌并不用力只是支撑。

　　动作要领

　　身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

　　时间和频率

　　每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。

　　练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

　　注意事项

　　在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

　　重量

　　刚开始不用使用大重量，找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如：卧推10KG可做一组10次的，单臂划船可用上4KG左右,10次。

　　其它

　　值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量，手却抓不住哑铃了。这时，一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上，另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。

　　注意

　　脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。

　　效果

　　可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。

　　结语：以上就是三九养生堂为您介绍的腹外斜肌，你们都了解了吧。这对于不明白什么是腹外斜肌的人来说，真的是极好的。看了上面说的腹外斜肌锻炼方法以及腹外斜肌怎么练，感兴趣的还可以去了解更多。